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최대 심박수란 ? 무엇일까 ?

부상/회복에 도움을 주는 리햅쌤 2025. 4. 26. 09:00

최대심박수란?

최대심박수는 격렬한 운동 중 도달할 수 있는 최고 심박수(1분당 심박 횟수)입니다.

이는 운동 강도 조절, 유산소 능력 향상, 체중 감량, 심혈관 건강 관리 등 다양한 목적에 활용됩니다.

이번에 제가 알려드릴 방법은 스마트 워치로 측정하는 방법을 알려 드리겠습니다.

HRmax 계산 공식: 전통과 최신 연구 비교

가장 널리 알려진 전통적인 공식은 다음과 같습니다

HRmax = 220 – 나이 

그러나 이 공식은 개인차를 반영하지 못해 정확도가 떨어질 수 있습니다.

최근 연구에서는 보다 정밀한 예측을 위한 새로운 공식이 제안되었습니다. 

 

HRmax = 176 – 1.2 × 나이 + 0.7 × 안정시 심박수 – 0.4 × 체중

이 공식은 나이 외에도 안정시 심박수와 체중을 고려하여 개인별 맞춤 예측이 가능합니다.

HRmax 예측의 정확도와 한계

한 연구에서는 전통적인 공식과 실제 측정값 간의 평균 오차가 약 9.4%로 나타났습니다 .

또한, 다른 연구에서는 예측값과 실제 측정값 간의 유의미한 차이가 없었으나, 개인별로는 차이가 존재함을 확인했습니다 .

이러한 결과는 HRmax 예측에 있어 개인차를 고려한 접근이 필요함을 시사합니다.

HRmax 기반 운동 강도 설정

운동 강도는 최대심박수를 기준으로 다음과 같이 설정할 수 있습니다:

  • 중강도 운동: HRmax의 50~70%
  • 고강도 운동: HRmax의 70~85%

예를 들어, HRmax가 180bpm인 경우,

중강도 운동 범위는 90~ 126bpm, 고강도 운동 범위는 126~153 bpm 입니다. 

실전 적용 팁

  1. 심박수 측정 도구 활용: 스마트워치나 심박수 측정기를 사용하여 실시간으로 심박수를 모니터링하세요.
  2. 개인 맞춤 공식 사용: 안정시 심박수와 체중을 고려한 최신 공식을 활용하여 보다 정확한 HRmax를 계산하세요.
  3. 전문가 상담: 심혈관 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 전문가와 상담하여 안전한 운동 계획을 수립하세요.

결론

최대심박수는 효과적인 운동과 건강 관리를 위한 핵심 지표입니다. 전통적인 공식 외에도 개인의 생리적 특성을 반영한 최신 공식을 활용하여 보다 정확한 HRmax를 예측하고, 이를 바탕으로 운동 강도를 조절함으로써 건강한 라이프스타일을 유지하시기 바랍니다.

참고문헌