성장 호르몬과 운동 : 운동생리학 연구 리뷰
유산소 운동과 성장호르몬 분비: 최신 연구 리뷰
유산소 운동은 신체 대사를 촉진하고 여러 호르몬 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다.
특히 ! 운동은 성장호르몬(GH, IGF-1)의 분비를 강하게 유도하는데, 이는 근육과 뼈 성장, 지방 분해, 회복력 증진 등 다양한 생리적 효과로 이어집니다.
최근 연구에 따르면, 유산소 운동의 종류와 강도, 지속시간에 따라 GH, IGF-1 분비 반응은 크게 달라진다는 연구 결과 입니다.
Regular Physical Exercise Increase of Growth Hormone (GH) and Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1) Activity in Elderly Improve t
Introduction Aging process is happened naturally, it is showed by the decreasing of body function, in physical and hormonal. In this step, most of hormones in body, especially testosterone, growth hormone, and estrogen, are decreased. The decreased of thes
biomedpharmajournal.org
본 글에서는 2020년 이후 발표된 연구를 중심으로 유산소 운동이 GH( Growth Hormone )분비에 미치는 영향을 살펴보고, 이를 통해 GH, IGF-1 의 주요 생리학적 특성을 알아 보겠습니다.
유산소 운동의 종류와 특성
유산소 운동은 운동시에 필요한 산소요구량이 지속적으로 요구되는 조건에서 하는 운동을 말하며, 대표적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 계단오르기 등이 있다.
유산소 운동은 지속적 타입(MICT: 중등도 연속 운동)과 고강도 인터벌(HIIT)으로 구분할 수 있다.
연구에 따르면 일정 강도에서 러닝과 사이클링 모두 성장호르몬(GH) 분비를 증가시켰다.
예를 들어, 트레드밀 위 달리기와 고정식 자전거 모두 VO2MAX(최대산소섭취량)의 75% 강도로 10분간 운동 시
젊은 여성의 혈중 GH 농도가 유의하게 증가했다. 즉, 종류에 큰 차이 없이 유산소 운동 자체가 성장호르몬(GH) 분비를 촉진하는 것을 알 수 있다.
운동 강도와 성장호르몬 분비
운동 강도는 성장호르몬(GH) 분비량을 결정짓는 핵심 요인이다.
일반적으로 운동 강도가 높을수록 GH 분비량도 커지며, 임계치 이상에서 분비가 급증한다.
예를 들어, VO2max 75% 이상의 강도로 10분간 운동했을 때 GH 반응이 나타남을 확인했으며,
다른 연구에서도 최대심박의 75% 수준이 GH 호르몬 방출에 효과적임을 시사한다.
출처 :
Regular Physical Exercise Increase of Growth Hormone (GH) and Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1) Activity in Elderly Improve t
Introduction Aging process is happened naturally, it is showed by the decreasing of body function, in physical and hormonal. In this step, most of hormones in body, especially testosterone, growth hormone, and estrogen, are decreased. The decreased of thes
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- 중등도 유산소(60–70% HRmax, 30–40분): 혈중 GH가 평균 485→893 pg/mL로 약 2배 증가.
- 고강도 인터벌(HIIT)(VO2peak ≥75%): 짧은 시간에도 강한 자극으로 GH 분비 유도. 연구에 따르면 HIIT와 고강도 유산소는 모두 GH 급증을 일으키나, 고강도 운동이 복부 내장지방 감소 효과가 더 컸다.
- (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue).
- 저강도 유산소(<60% HRmax): 단기적 GH 반응이 약하거나 뚜렷한 증가가 관찰되지 않는다.
위와 같이 GH 반응은 운동강도에 선형적으로 증가하는 경향을 보이며, 고강도/장시간 운동일수록 더 큰 분비가 일어난다. 심폐지구력이나 개인차에 따라 반응 크기가 달라지지만, 전반적으로 강도가 높을수록 GH 피크가 크게 나타난다.
Growth hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise: recent findings - PubMed
Exercise is a potent physiological stimulus for growth hormone (GH) secretion, and both aerobic and resistance exercise result in significant, acute increases in GH secretion. Contrary to previous suggestions that exercise-induced GH release requires that
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
운동 시간과 성장호르몬 분비
HGH가 유의미하게 증가하려면 운동 시간 역시 충분해야 한다. 일반적으로 운동을 10~15분 이상 지속해야 HGH 분비가 본격적으로 증가한다 (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue) (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue). 예를 들어, 젊은 여성은 고강도(VO2peak 75%)로 10분 이상, 중강도(60% HRmax)로 15분 이상 운동 시 HGH가 의미 있게 상승했다 (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue). 운동 후 HGH 증가 효과는 단회 운동 직후뿐 아니라 수시간 동안도 이어져, 운동으로 촉발된 대사 활성화에 기여한다. 일부 보고에 따르면 단회 유산소 운동으로 분비된 HGH는 24시간까지 기준치 이상으로 높게 유지된 후 점진적으로 감소한다. 그러나 규칙적 운동을 통한 만성 효과는 연구 결과가 엇갈리는데, 고강도 인터벌과 지속적 운동 모두 단기간 훈련 후 HGH 반응 자체는 유의한 변화가 없었다는 연구도 있다 (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue).
성장호르몬의 주요 효과
성장호르몬은 신체 내에서 다양한 대사 작용을 일으킨다. 주요 효과는 다음과 같다:
- 근육 및 뼈 성장: GH는 단백질 합성을 촉진하고 IGF-1 생성을 통해 근골격 조직의 성장과 복구를 돕는다.
- (Regular Physical Exercise Increase of Growth Hormone (GH) and Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1) Activity in Elderly Improve the Aging Process and Quality of Life: A Mini Review – Biomedical and Pharmacology Journal) (Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue).
- 예를 들어, Rudman 등(1990)의 연구에서 GH를 투여한 노년 남성은 체지방 감소와 근육량 증가가 확인되었다.
- Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue
- 지방 분해 촉진: GH는 지방세포의 지질 분해를 활성화하여 내장지방 감소 및 혈당 조절에 기여한다. 실제로 공복 시 GH 분비가 증가하면 에너지 소비와 기초대사가 높아지며, 이는 체지방 감소로 이어질 수 있다.
- 대사 및 회복력 향상: GH는 인슐린 작용과 상호작용하며 운동 후 혈당 유지, 피로 회복 등을 돕는다.
- 또한 면역 기능 조절에도 영향을 주어 전반적인 체력 회복에 기여한다.
- Regular Physical Exercise Increase of Growth Hormone (GH) and Insulin-Like Growth Factor-1 (IGF-1) Activity in Elderly Improve the Aging Process and Quality of Life: A Mini Review – Biomedical and Pharmacology Journal.
Frontiers | Growth Hormone as a Potential Mediator of Aerobic Exercise-Induced Reductions in Visceral Adipose Tissue
[see manuscript] After incorporating the reviewers comments the manuscript is slightly over the word limit.
www.frontiersin.org
이러한 생리 효과로 인해 성장호르몬 (GH)는 성장기 성장 촉진은 물론 성인에서도 근육 발달, 지방 감소, 운동 수행 능력 향상에 중요한 역할을 한다.
운동을 통한 GH( Growth Hormone )분비 증가는 약물 없이도 대사 건강을 개선하고 비만 관리에 도움을 줄 수 있다.
참고문헌
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