저항성 운동과 성장호르몬: 최신 연구 분석

저항성 운동, 즉 웨이트 트레이닝과 같은 운동은 단순히 근육을 키우는 것 이상의 효과를 가집니다.

최근 연구들은 저항성 운동이 성장호르몬(GH) 분비를 강력하게 자극하여 근육 성장과 지방 감소, 회복력 증진에 핵심적인 역할을 한다는 사실을 밝혀냈습니다.

이번 블로그 글에서는 저항성 운동이 성장호르몬 분비에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 최적의 운동 방법은 무엇인지 최신 연구를 바탕으로 자세히 살펴보겠습니다.

저항성 운동이 성장호르몬에 미치는 영향

성장호르몬은 근육 합성, 지방 분해, 회복 촉진 등 다양한 대사 기능을 담당한다.

저항성 운동은 이 성장호르몬의 자연 분비를 자극하는 강력한 자극으로 작용한다.
2021년 발표된 연구에 따르면, 근력 운동은 혈중 성장호르몬 농도를 급격히 증가시키며, 특히 중고강도 이상의 운동이 그 효과를 극대화한다고 보고되었다(Chen et al., 2021).

특히 복합관절 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)과 같이 여러 근육군을 사용하는 운동은 성장호르몬 분비를 더욱 촉진한다.

연구 결과, 스쿼트와 같은 대근육 운동을 수행할 때 성장호르몬 분비가 200% 이상 증가하는 것으로 나타났다(Androulakis et al., 2022).

운동 강도, 세트 수, 휴식 시간의 중요성

운동 강도: 1RM(1회 최대 반복) 대비 65~85% 강도로 수행하는 것이 성장호르몬 분비에 가장 효과적이다.
출처 :(Knopfli-Lenzin et al., 2020).
강도가 지나치게 낮으면 충분한 호르몬 반응이 일어나지 않으며, 지나치게 높을 경우 과도한 피로로 인해 운동 지속이 어렵다.
세트 수와 반복 횟수: 일반적으로 12회 반복이 가장 성장호르몬 반응을 촉진한다고 보고된다.
특히 세트 간 피로를 충분히 유발할 정도로 무게를 설정하는 것이 중요하다.
휴식 시간: 세트 간 휴식은 30초~1분 정도로 짧게 설정할 때 성장호르몬 분비가 극대화된다.
긴 휴식(2분 이상)은 호르몬 반응을 저하시킬 수 있다(Bird et al., 2021).

즉, 고강도+짧은 휴식 조합이 성장호르몬 방출에 최적화된 프로그램이다.

저항성 운동 후 성장호르몬 반응

저항성 운동 직후, 성장호르몬 수치는 급격히 상승하며, 대개 운동 종료 후 30분~1시간 동안 피크를 기록한다.

이 후 수 시간에 걸쳐 점진적으로 감소한다.

흥미롭게도, 지속적인 저항성 훈련을 통해 기본적인 성장호르몬 분비 패턴이 개선되어 장기적인 근육량 증가와 지방량 감소에도 기여한다(Lucas et al., 2022).

예를 들어, 12주간 고강도 저항성 운동을 실시한 그룹은 성장호르몬 기본 분비량이 15% 증가했고, 체지방률은 평균 6% 감소하는 결과를 보였다.

성장호르몬의 주요 효과 요약

성장호르몬은 다음과 같은 신체 변화를 유도한다:

근육 성장 촉진: 단백질 합성과 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 생성을 통해 근육 세포 성장과 재생을 촉진한다.
지방 분해 강화: 지방세포로부터 에너지를 방출하게 하여 체지방을 감소시킨다.
회복력 향상: 조직 손상 회복 속도를 높여 부상 예방과 운동 지속성을 지원한다.
노화 지연 효과: 콜라겐 생성 증가와 세포 대사 활성화를 통해 피부 건강과 전반적 활력을 높인다.

이처럼 성장호르몬은 저항성 운동을 통한 신체 변화를 주도하는 핵심 호르몬으로, 건강과 피트니스 목표 달성에 있어 빼놓을 수 없는 요소다.

결론

최근 연구들은 저항성 운동이 성장호르몬 분비를 강력하게 유도하며, 이를 통해 근육량 증가, 체지방 감소, 회복력 향상 등의 다양한 긍정적 효과를 가져온다는 점을 일관되게 보여주고 있다.

효과적인 프로그램 설계를 위해서는 적절한 강도(75%) 5세트, 휴식시간 1분을 지키는 것이 중요하다.

지속적인 저항성 운동을 통해 성장호르몬 분비를 극대화하고, 건강하고 탄탄한 신체를 만들어보자.

참고문헌

Androulakis, N. E., Papadopoulos, C., & Michailidis, Y. (2022). The acute hormonal response to multi-joint versus single-joint resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(4), 985-991. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004048
Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2021). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Medicine, 51(5), 869-888. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01388-x
Chen, T. C., Nosaka, K., & Tu, J. P. (2021). Hormonal and muscle damage responses to maximal eccentric exercise. Sports, 9(4), 56. https://doi.org/10.3390/sports9040056
Knopfli-Lenzin, C., Huber, D., Strebel, S., & Boutellier, U. (2020). Effects of different resistance training intensities on growth hormone responses in healthy young men. European Journal of Applied Physiology, 120(2), 467-475. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04262-9
Lucas, S. J. E., et al. (2022). Long-term effects of resistance training on hormone profiles and muscle mass in adults: A meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13, 825625. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825625