근력운동 중요성 (건강노화)

근력저하는... 곧 사망위험의 증가를 나타낸다. 

 

근감소증이 위험한 이유

근육은 단지 움직임을 위한 조직이 아닙니다. 혈당 조절, 면역력 유지, 체온 조절, 에너지 소비 등 생존에 필수적인 다양한 기능을 담당합니다. 근육량이 감소하면 단순히 체력이 약해지는 것뿐 아니라, **일상생활 수행 능력(ADL)**이 떨어져 결국 의존적 삶으로 이어질 수 있습니다.

또한, 근감소증은 다음과 같은 건강 문제와 밀접하게 연관되어 있습니다:

• 낙상 및 골절 위험 증가
• 대사증후군 및 당뇨병 위험 증가
• 우울증 및 인지기능 저하
• 삶의 질(QOL) 저하

예방과 개선을 위한 방법

다행히도 근육량 감소는 예방 가능하며, 올바른 생활습관으로 어느 정도 회복도 가능합니다.

1. 근력 운동 실천하기

노인에게 적합한 운동은 무리하지 않으면서도 지속 가능한 운동입니다. 대표적인 예로는 다음이 있습니다.

• 저강도 웨이트 트레이닝
• 탄력 밴드를 이용한 저항 운동
• 맨몸 스쿼트, 계단 오르기
• 실내 자전거, 워킹 등 유산소 운동 병행

2. 단백질 섭취 늘리기

나이가 들수록 단백질 필요량이 증가합니다. 하루 체중 1kg당 최소 1.2g 이상의 단백질 섭취가 권장되며, 흡수가 잘 되는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

• 고기, 생선, 달걀, 두부, 유청단백
• 노인의 경우 아침 식사부터 단백질 섭취가 중요합니다.

3. 비타민 D와 함께

비타민 D는 근육과 뼈 건강 모두에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 근육 약화가 더 심해질 수 있습니다. 햇빛을 자주 쬐고, 필요시 보충제를 복용하는 것도 방법입니다.

 

 

출처 : Journal of The Korean Society of Integrative Medicine, 2023, 11(2), 129~140

출처 : J Korean Med Assoc 2017 April; 60(4):314-320