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퍼포먼스를 높이는 과학적 접근
운동 중 적절한 수분 섭취는 퍼포먼스 향상과 탈수 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 운동 시간에 따라 수분 보충 전략을 달리하면 체내 수분 균형을 유지하고, 근육 손상과 피로를 줄일 수 있습니다. 이 글에서는 운동 시간별로 최적의 수분 보충 방법을 소개합니다.
1. 60분 미만의 운동: 물로 충분한 수분 보충
운동 시간: 60분 미만
추천 음료: 물
짧은 시간의 운동에서는 일반적으로 물만으로도 충분한 수분 보충이 가능합니다. 운동 시작 20분마다 150~250mL의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이는 체온 조절과 심혈관 기능 유지에 도움이 됩니다 .
2. 60~90분의 운동: 수분과 에너지 동시 보충
운동 시간: 60분 기준
스포츠 음료 : 전해질 / 탄수화물 함유량 8%미만
(8% 탄수화물 함유)
중간 길이(60분이내 완료)의 운동에서는 수분과 함께 탄수화물을 보충하는 것이 중요합니다.
운동 중에는 15분 마다 250mL의 스포츠 음료를 섭취하여 에너지 공급과 전해질 균형을 유지하세요.
이는 피로를 지연시키고 운동 능력을 향상시킵니다 .
3. 90분 이상의 운동: 맞춤형 수분 보충 전략 필요
운동 시간: 90분 이상
추천 음료: 고탄수화물 스포츠 음료, 전해질 보충 음료
장시간의 운동에서는 개인의 땀 손실량과 전해질 손실을 고려한 맞춤형 수분 보충이 필요합니다.
운동 중에는 시간당 600~1200mL의 스포츠 음료를 섭취하고, 운동 후에는 체중 감소량을 측정하여 손실된 수분을 보충하세요.
이런 방법은 탈수와 저나트륨혈증을 예방하는 데 도움이 됩니다 .
수분 보충 시 유의사항
- 운동 전: 운동 시작 2시간전 600mL의 물을 섭취.
- 운동 중: 15분 마다 250mL의 수분을 섭취하세요.
- 운동 후: 체중 감소량 1kg당 1.5L의 수분을 섭취하여 손실된 수분을 보충하세요.
- 개인 맞춤 전략: 땀 손실량과 전해질 손실을 고려하여 개인 맞춤형 수분 보충 전략을 수립하세요 .
결론
운동 시간에 따른 적절한 수분 보충은 운동 성능 향상과 건강 유지에 필수적입니다. 개인의 운동 유형, 환경 조건, 땀 손실량 등을 고려하여 맞춤형 수분 보충 전략을 수립하고 실천하세요.
참고 문헌
- American College of Sports Medicine. (1996). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(1), i-vii. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/
- Kenefick, R. W. (2018). Fluid Intake Strategies for Optimal Hydration and Performance: Planned Drinking vs. Drinking to Thirst. Gatorade Sports Science Institute. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/fluid-intake-strategies-for-optimal-hydration-and-performance-planned-drinking-vs.-drinking-to-thirst
- Holland, J. J., Skinner, T. L., Irwin, C. G., Leveritt, M. D., & Goulet, E. D. B. (2017). The influence of drinking fluid on endurance cycling performance: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(8), 1651–1668. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0739-6
이 글은 운동 시간별 수분 보충 전략에 대한 과학적 근거를 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 운동 특성과 환경 조건을 고려하여 최적의 수분 보충 전략을 수립하시기 바랍니다.
운동생리학 연구소 지도 :
